Si vous vous sentez bien en marchant sur des surfaces planes mais que vos genoux commencent à vous faire mal dès que vous commencez à monter les escaliers, vous vous demandez peut-être ce qui se passe. Alors que vos genoux sont conçus pour résister à beaucoup de pression, monter dans un escalier engage différents muscles et vous fait bouger en biais tout en travaillant contre la gravité. Au fur et à mesure que vous grimpez, vos genoux peuvent finir par supporter une force qui va detrois à six fois votre poids corporel.
Cette pression supplémentaire à elle seule ne devrait pas faire mal, mais si vous montez beaucoup d'escaliers, si vous avez un problème de santé sous-jacent ou si vous tournez simplement dans le mauvais sens, vous pourriez constater que monter les escaliers est soudainement douloureux, dit Heather Broach, PT, DPT, physiothérapeute chez Hinge Health. Ressentir une douleur ou un pincement n'est pas une cause d'inquiétude, et cela ne signifie pas non plus que vous devriez arrêter de bouger. Mais c'est un signe que quelque chose ne va pas et que vous pourriez bénéficier de la constructionforce dans et autour de vos genoux.
Ici, en savoir plus sur les causesdouleur au genoulorsque vous montez des escaliers et comment le prévenir et le traiter, en particulier avec les exercices de nos kinésithérapeutes Hinge Health.
Bases de l'anatomie du genou
Afin de comprendre la douleur au genou lors de la montée des escaliers, il est utile de connaître quelques notions de base sur ce qui compose votre genou et sur le fonctionnement de cette articulation importante.
Os: Les os de l'articulation du genou sont la rotule (rotule), le fémur (os de la cuisse) et le tibia (tibia). Le fémur s'articule à la fois avec la rotule et le tibia.
Ligaments: Quatre ligaments principaux maintiennent le tout ensemble. Deux sont considérés comme des ligaments « collatéraux », et ils agissent comme des sangles qui stabilisent votre genou en le maintenant de chaque côté. Deux sont des ligaments "croisés", qui sont à l'intérieur de l'articulation du genou elle-même. Ils se croisent en X et servent à stabiliser votre genou lorsqu'il avance ou recule.
Tendon :Ce sont des bandes épaisses qui relient les muscles aux os.
Cartilage:C'est un matériau caoutchouteux absorbant les chocs qui tapisse les extrémités des os du genou et les aide à glisser lorsqu'ils se croisent.
Ménisques: Chaque genou a deux coins de cartilage très épais et résistant qui agit comme un tampon de protection, explique le Dr Broach. "Il est destiné à absorber les chocs et à améliorer la façon dont les os du fémur et du tibia se rejoignent."
Bourse: Ce sont de minuscules sacs remplis de liquide qui aident à réduire la friction et à fournir un amorti supplémentaire.
Muscles: Votre genou comprend plusieurs muscles qui vous aident à plier et à redresser l'articulation.
Nerfs: Vous pouvez sentir tout ce qui se passe dans votre genou, en particulier toute douleur qui pourrait survenir, grâce aux nerfs de votre genou qui transmettent des impulsions électriques à votre cerveau.
Causes courantes de douleur au genou lors de la montée et de la descente des escaliers
Il existe de nombreuses causes possibles de douleur au genou, mais si l'inconfort se manifeste spécifiquement lorsque vous montez des escaliers, l'un des problèmes suivants peut être à blâmer - du moins en partie, explique le Dr Broach. Notez que peu importe ce qui peut contribuer à votre douleur au genou, le renforcement et les étirements peuvent aider toutes les conditions suivantes :
Syndrome fémoropatellaire douloureux.Cela se présente généralement comme douleur à l'avant du genou, explique le Dr Broach. Certaines personnes l'appellent "le genou du coureur", mais vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour le développer. Elle découle souvent d'une surutilisation ou d'une augmentation rapide de l'activité physique.
Déchirure du ménisque.Ressentez-vous plus de douleur à l'intérieur ou à l'extérieur de votre genou ? Il pourrait s'agir d'un ménisque, explique le Dr Broach. «Cela pourrait être aussi peu qu'une pincée. Parfois, vous tournez dans le mauvais sens et deux os l'attrapent », note-t-elle. Si vous avez des éclats, un gonflement ou des difficultés à redresser votre genou, vous pourriez avoir une plus grande déchirure du ménisque. Bien que celles-ci puissent être le résultat d'un exercice impliquant une rotation ou une torsion, les déchirures du ménisque peuvent également survenir spontanément à la suite de modifications normales du genou liées à l'âge.
Remarque : bien qu'une déchirure du ménisque puisse sembler très grave, les symptômes associés s'améliorent souvent avec des exercices simples. De plus, ils ne sont pas toujours perceptibles. En fait, jusqu'à 67 % des personnes âgées sans douleur au genou présentaient des signes de déchirure du ménisque à l'IRM, selon unétude 2023.
Chondromalacie rotulienne.C'est un terme fantaisiste qui signifie qu'il y a une certaine usure de la face inférieure de la rotule, ce qui peut provoquer une irritation ou une douleur sourde dans la rotule lorsque vous fléchissez le genou, explique le Dr Broach. Parfois, cela se produit sans raison apparente - cela se produit simplement au fil du temps, car les ligaments et les tendons qui attachent la rotule à la cuisse la font suivre plus latéralement (vers l'aspect extérieur du genou).
Syndrome de la bande IT.La bande iliotibiale (IT) qui descend à l'extérieur de la cuisse est épaisse et difficile à étirer car elle est constituée de tissus denses - un peu comme le matériau d'une ceinture de sécurité dans une voiture, explique le Dr Broach. Bien que le groupe informatique soit un tissu très résistant et solide, il y a des bourses en dessous, et parfois cela frotte et irrite le groupe informatique en raison de la façon dont vous vous déplacez. Cela peut contribuer à la douleur à l'extérieur du genou et à l'inconfort lors de la descente des escaliers. (Descendre les escaliers est généralement pire que de monter, note le Dr Broach.)
Déséquilibre musculaire."La plupart des gens dans la vie de tous les jours sont" quad dominants ", ce qui signifie qu'ils font la plupart des choses - y compris monter et descendre les escaliers - en s'appuyant sur les muscles à l'avant des cuisses", explique le Dr Broach. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de monter et de descendre les escaliers, mais engager vos fessiers et vos ischio-jambiers peut soulager une certaine pression sur l'avant de votre genou, ce qui peut être bon si vous avez mal au genou. En travaillant sur le renforcement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, votre corps devrait naturellement engager ces muscles lorsque vous utilisez les escaliers et donner un peu de répit à vos genoux.
Traitement de la douleur au genou lors de la montée et de la descente des escaliers
Il existe de nombreuses façons de traiter et de gérer la douleur au genou lors de la montée et de la descente des escaliers, notamment :
Faites des exercices ciblés.Il existe de nombreuses façons de renforcer les structures dans et autour de vos genoux, selon l'endroit où vous ressentez le plus votre douleur. Les bonnes options incluent généralementétirement des fléchisseurs de la hanche, les ascenseurs à une jambe et les étirements des ischio-jambiers, entre autres. "J'essaie de sélectionner des exercices qui ne provoquent pas de douleur, mais encouragent tout de même beaucoup de renforcement", explique le Dr Broach.
Concentrez-vous sur la conscience du corps.Un élément crucial de la thérapie physique pour la douleur au genou consiste à apprendre aux patients à être conscients de la façon dont leur corps bouge et de ce qu'il ressent au cours de différentes activités, explique le Dr Broach. Elle ajoute que si un déséquilibre musculaire est le problème, comme c'est souvent le cas, elle essaiera de déterminer pourquoi cela se produit et comment le contrer. Certaines personnes peuvent avoir besoin de travailler sur le renforcement des muscles de leurs hanches pour mieux stabiliser le bassin, par exemple.
Modifiez votre technique de marche.Cela peut sembler idiot - bien sûr, vous savez monter et descendre les escaliers ! - mais changeantcommentvous naviguez dans les escaliers peut procurer un soulagement très rapide de la douleur, tandis que le renforcement des muscles aide à résoudre un problème sous-jacent. Voici quelques techniques que vous pouvez explorer pour voir comment ils se sentent pour vous :
Tenez-vous à un mur ou à une balustrade en face de votre jambe douloureuse.
Serrez vos fessiers lorsque vous montez ou descendez un escalier.
Essayez de mettre tout votre pied sur la marche.
Gardez votre poids dans vos talons.
Essayez de garder votre torse plus droit au lieu de vous pencher en avant.
Serrez vos ischio-jambiers et vos cuisses lorsque vous marchez.
Différentes techniques fonctionnent pour différentes personnes, il vaut donc la peine d'expérimenter et de voir si vous remarquez une différence dans votre douleur avec différentes stratégies.
Ces exercices recommandés par les physiothérapeutes de Hinge Health sont conçus pour renforcer vos genoux tout en soulageant toute tension ou douleur que vous pourriez ressentir dans la hanche ou le bas du dos.
Les informations contenues dans ces vidéos sont destinées à être utilisées à des fins éducatives uniquement et ne constituent pas un avis médical ou un traitement pour une condition spécifique. Hinge Health n'est pas votre fournisseur de soins de santé et n'est pas responsable de toute blessure subie ou exacerbée par votre utilisation ou votre participation à ces exercices. Veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé pour toute question que vous pourriez avoir au sujet de votre état de santé ou de votre traitement.
Astuce PT : Déplacer pour améliorer
Il est normal de vouloir éviter une activité qui cause de la douleur. Mais éviter complètement les escaliers parce qu'ils causent de la douleur peut en fait retarder la guérison et vous priver d'opportunités importantes pour développer votre force.
Intégrer des exercices de renforcement dans votre journée et bouger d'une manière qui vous fait du bien est un excellent moyen d'y parvenir. Il aide à vous rendre plus résistant à la douleur lorsque vous prenez les escaliers et que vous effectuez votre routine quotidienne. « Si vous êtes sur la bonne voie, vous devriez voir un bon changement dans les premières semaines. Sinon, nous devrons peut-être recalibrer et simplement adapter votre plan pour mieux répondre à vos besoins », explique le Dr Broach.
Comment Hinge Health peut vous aider
Si vous avez des douleurs articulaires ou musculaires qui vous empêchent de bouger, vous pouvez obtenir le soulagement que vous recherchiez avec le programme de thérapie par l'exercice en ligne de Hinge Health.
Le meilleur : vous n'avez pas à quitter votre domicile car notre programme est numérique. Cela signifie que vous pouvez facilement obtenir les soins dont vous avez besoin via notre application, quand et où cela vous convient.
Grâce à notre programme, vous aurez accès à des exercices thérapeutiques et à des étirements adaptés à votre condition. De plus, vous aurez une équipe de soins personnels pour vous guider, vous soutenir et adapter notre programme à vos besoins.
Vérifiez si vous êtes admissible à Hinge Health et confirmez la couverture gratuite par l'intermédiaire de votre employeur ou de votre régime d'avantages sociauxici.
Cet article et son contenu sont fournis à des fins éducatives et informatives uniquement et ne constituent pas des conseils médicaux ou des services professionnels spécifiques à vous ou à votre état de santé.
Les références
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Mulcahey, M.K., Hettrich, C.M. & Liechti, D. (2020, octobre).Syndrome de douleur fémoro-patellaire. OrthoInfo - Académie américaine des chirurgiens orthopédiques. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/patellofemoral-pain-syndrome/
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