Skip to Content
Zo kan een dagmenu en hardloopschema eruit zien als je wil eten volgens de intermittent fasting methode.
Intermittent fasting: een manier van eten waarbij je een langere tijd niet eet en binnen een korter tijdsvenster eet wat je wil. Waarom? Het zou je jong houden en gezond zijn voor je lichaam (goed bewijs daarvan ontbreekt), maar de meeste mensen doen voornamelijk aan intermittent fasting om een calorietekort te creëren en af te vallen. Ook sommige hardlopers vinden deze manier van eten interessant en vragen zich af: Hoe kan ik intermittent fasting combineren met hardlopen? Runner's World laat een voorbeeld van een voedingsschema zien voor hardlopers die aan intermittent fasting willen doen met de 16:8 regel.
Disclaimer: Intermittent fasting kan een manier zijn om minder calorieën tot je te nemen dan dat je verbrandt. Deze manier van eten werkt lang niet voor iedereen en een gezond voedingspatroon bestaat nog altijd uit een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon. Luister goed naar je lichaam, bereken je eigen calorie-inname en verbranding en let erop dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om op een gezonde manier te kunnen blijven sporten. Raadpleeg een deskundige bij vragen.
Voorbeeld voedingsschema intermittent fasting voor hardlopers volgens de 16:8 regel
De 16:8 regel van intermittent fasting houdt in dat je 16 uren per dag niet eet en 8 uren wel. Dit kan je bijvoorbeeld doen door je ontbijt over te slaan. Als je aan hardlopen doet kun je ervoor kiezen een rustige, kortere training te doen op de nuchtere maag (zie optie 1) vlak voordat je 8 uren met eten ingaan, of je kunt tussendoor gaan hardlopen nadat je al wat hebt gegeten en nog iets kunt eten na afloop, mocht je een iets pittigere hardlooptraining willen doen (zie optie 2 of 3). Dit zijn slechts voorbeelden en zullen niet voor iedereen werken. De ene hardloper heeft nu eenmaal meer brandstof nodig dan de andere, dit hangt compleet af van leeftijd, gewicht, lengte en conditie. Intermittent fasting werkt ook niet voor iedereen. Luister goed naar je lichaam en raadpleeg een (sport)voedingsspecialist voor meer advies op maat.
Tijdens het volgende voorbeeldschema van intermittent fasting eet je tussen 11:00 uur en 19:00 uur, maar je kunt dit ook verschuiven naar tussen 12:00 uur en 20:00 uur of een tijd die jou beter past. De hoeveelheden met het aantal calorieën staan hier niet bij, omdat dit per individu zal verschillen hoeveel calorieën er nodig zijn om een calorietekort te creëren. Dat gezegd hebbende, zo kan een intermittent fasting schema en dagmenu voor hardlopers er bijvoorbeeld uit zien:
08:00 uur - Vasten
- Water
- Kop thee / zwarte koffie zonder melk of suiker (koffie of thee is optioneel).
10:00 uur - Vasten
- Water
10:05 uur - Hardlopen optie 1
Hardlopen optie 1: 5 tot 8 kilometer op rustig tempo of een voor jou rustige training.
11:00 uur - Ontbijt
- Water
- Thee / koffie (koffie of thee is optioneel, liefst zonder suiker en melk)
- Havermoutpap met ongezoete amandelmelk, fruit (bijvoorbeeld: blauwe bessen, banaan of peer), klein handje ongezouten noten.
12:30 - Hardlopen optie 2
Hardlopen optie 2: Intervaltraining of lange duurloop.
14:00 uur - Lunch
- Volkoren boterhammen met boter, eiwitrijk beleg zoals een gekookt ei, kipfilet, gerookt vlees of indien gewenst een van de vegetarische opties uit de supermarkt. Of ga voor een groene salade met bijvoorbeeld avocado, kikkererwten en kipfilet / ei.
- Tomaatjes, komkommer, rauwkost
- Water (met een smaakje).
15:00 uur - Hardlopen optie 3
Hardlopen optie 3: Intervaltraining of lange duurloop.
16:00 uur - Snack
- Schaaltje magere kwark met een stuk fruit (bijvoorbeeld: Aardbeien, mandarijn of appel) en wat ongezouten amandelen.
18:30 uur - Diner
- Gestoomde groenten, zilvervliesrijst met een vegetarische burger of een tartaar gebakken in olijfolie of zalm uit de oven.
- Water (met een smaakje).
19:00 uur - Vasten
Vanaf nu is het idee niet meer te eten tot de volgende dag 11:00 uur. Water drinken of andere dranken zonder calorieën is wel toegestaan volgens deze methode van intermittent fasting.
Voeding
Advertentie - Lees hieronder verder
Advertentie - Lees hieronder verder
