Introduction : Lorsque vous subissez une déchirure partielle du ligament croisé antérieur (ACL), il est crucial de suivre un programme de récupération spécifique pour retrouver une mobilité totale du genou. Dans cet article, nous vous présenterons un guide détaillé pour vous aider à accélérer votre rétablissem*nt et à reprendre vos activités normales en toute sécurité.
Déchirure partielle du ligament croisé antérieur (ACL) : La déchirure partielle du ligament croisé antérieur (ACL) est souvent causée par des blessures sportives, mais peut également survenir lors d'activités professionnelles ou d'accidents. Un changement brusque de direction ou une accélération soudaine peuvent provoquer cette déchirure. Le symptôme le plus courant est un "pop" dans le genou, suivi immédiatement d'un gonflement et d'une instabilité. Il faut en général environ deux mois avant de pouvoir envisager un retour à la pratique sportive.
Que faire après une blessure : les six premières semaines : Si vous êtes diagnostiqué avec une déchirure partielle du ligament croisé antérieur (ACL), les six premières semaines après la blessure sont cruciales. Voici quelques étapes à suivre immédiatement après la blessure pour accélérer votre rétablissem*nt futur :
- Protégez le genou en évitant tout appui en utilisant des béquilles ou une attelle de genou.
- Utilisez la méthode PRICE (Pression, Repos, Glace, Compression et Élévation) pour contrôler le gonflement.
- Lorsque le gonflement diminue, essayez progressivement de retrouver la mobilité du genou.
- Évitez les mouvements de torsion ou tout autre mouvement brusque.
- Évitez la raideur du genou en évitant de placer un oreiller sous le genou.
- Continuez à utiliser des béquilles jusqu'à ce que vous puissiez marcher sans boiter ni douleur.
Exercices pour les 1-6 semaines :
- Exercice de renforcement des quadriceps : Allongez-vous sur le dos, étendez les deux genoux complètement et posez-les à plat sur le sol. Contractez les quadriceps pour faire glisser le genou vers les muscles de la cuisse. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez au moins 20 fois par jour.
- Glissem*nts du talon : Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues à plat sur le sol. Faites glisser le talon du genou affecté vers l'arrière jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'avant du genou. Maintenez la position pendant au moins cinq secondes et faites glisser lentement le genou en arrière. Faites cet exercice au moins 20 fois par jour jusqu'à ce que vous puissiez plier votre genou complètement.
Exercices pour les 6 semaines et au-delà : Après six semaines, il est probable que vous ayez retrouvé presque toute la mobilité de votre genou. Cependant, votre genou peut encore être instable et facilement céder en cas de mouvements rapides. Pendant cette période, il est conseillé de consulter votre médecin pour déterminer si vous avez besoin d'une intervention chirurgicale ou si votre genou est suffisamment stable pour reprendre une activité normale.
- Glissem*nts sur le mur : Tenez-vous contre un mur, les pieds à environ 30 cm de distance et à 15 cm du mur. Descendez lentement les hanches en pliant les genoux et en faisant glisser votre dos contre le mur jusqu'à atteindre un angle de 45 degrés. Maintenez la position pendant cinq secondes et revenez à la position de départ. Faites jusqu'à 15 répétitions en 3 séries.
- Squat sur chaise : Préparez une chaise solide pour cet exercice. Descendez vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur la chaise, puis, lorsque vous vous approchez de la chaise, revenez en position debout. Veillez à garder votre tête au-dessus de vos pieds pendant cet exercice. Vous pouvez progressivement augmenter l'intensité de cet exercice en ajoutant des haltères, en commençant par 3 livres. Faites jusqu'à 15 répétitions en 3 séries.
Conclusion : En général, il faut jusqu'à six semaines pour retrouver une mobilité totale du genou après une déchirure partielle du ligament croisé antérieur (ACL). À partir de ce moment, il est important de faire attention aux mouvements brusques du genou. Si vous ressentez une instabilité à tout moment, arrêtez immédiatement les exercices et optez pour quelque chose de moins difficile. Après six semaines, vous pourrez commencer à pratiquer la course à pied, de préférence en montée. Évitez les descentes et les tapis roulants inclinés. Si vous souhaitez reprendre la course après votre opération, vous trouverez plus de détails dans cet article.
Nous sommes convaincus que si vous suivez ces lignes directrices, vous retrouverez rapidement votre routine quotidienne. N'hésitez pas à partager cet article avec votre famille et vos amis qui pourraient en bénéficier.
Note : Pour obtenir des résultats optimaux et une récupération complète, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé spécialisé dans les blessures du genou.
