Een intermittent fasting eetschema? Zo ziet dat eruit! (gratis voorbeeld) (2024)

Intermittent fasting is een populaire manier om een gezonde levensstijl te bevorderen. Het concept is eenvoudig: in plaats van regelmatig te eten, worden perioden van vasten afgewisseld met perioden van eten. Dit betekent niet noodzakelijk dat je minder calorieën moet consumeren, maar eerder dat je de tijden waarop je eet beperkt.

Veel sporters doen aan Intermittent Fasting. Het is aangetoond dat Intermittent Fasting veel gezondheidsvoordelen kan hebben:

• Gewichtsverlies
• Vetpercentage verlagen
• Verbetering van de insulinegevoeligheid
• Verhoogde alertheid en concentratie
• Verbeterd immuunsysteem

Intermittent Fasting en een eetschema zijn twee volledig verschillende dingen. Intermittent Fasting is een eetpatroon en een eetschema gaat meer om welke voeding je binnen krijgt.

Het goede nieuws is dat ze wel perfect zijn te combineren tijdens het afvallen en jou echt kunnen helpen. In deze blog zal ik aantonen hoe je deze twee kunt combineren tot een Intermittent Fasting eetschema en hoe een dag van Intermittent Fasting en voeding eruit ziet.

1) Waarom zijn Intermittent Fasting en een eetschema twee volledig verschillende dingen?

Zoals net al kort gezegd zijn Intermittent Fasting en een eetschema twee volledig verschillende dingen. In deze paragraaf zal ik het verschil uitleggen.

1.1) Intermittent Fasting

Laten we eerst iets dieper in gaan op Intermittent Fasting. Intermittent Fasting is simpel gezegd een hulpmiddel om jou te helpen om in een calorietekort te komen (je kan het ook gebruiken om aan te komen, maar dit is meestal niet nodig).

In een bepaald gedeelte van de dag (meestal een tijdslot van 8 uur) eet jij de calorieën die jouw lichaam nodig heeft. Ieder lichaam is namelijk anders en heeft dus ook een ander aantal calorieën (en macronutriëntenverhouding) nodig om gezond af te vallen.

Het grootste gedeelte van de dag eet jij helemaal niks. Het enige wat je binnen mag krijgen zijn calorieloze dranken. Denk hierbij aan koffie, thee en water. Ook zero dranken mag je natuurlijk binnenkrijgen.

In het begin zal je lichaam hier aan moeten wennen, maar na een tijdje is dit makkelijk toe te passen. Daarnaast is Intermittent Fasting geen wondermiddel.

Het is een hulpmiddel om ervoor te zorgen dat jij gemakkelijker de dag doorkomt in een calorietekort. Kom jij de dag in een calorietekort gemakkelijk door zonder Intermittent Fasting? Dan zou ik dat zeker doen. Jij moet doen wat voor jou werkt!

1.2) Een Intermittent Fasting eetschema

Een eetschema is voor veel mensen een handig hulpmiddel om te weten wat ze moeten eten. De juiste voeding bij het afvallen is het belangrijkste aspect. Zonder de juiste voeding zal jij niet de resultaten bereiken die je graag zou willen.

Natuurlijk kun je je eetschema wel zo inrichten, dat we stiekem toch van een Intermittent Fasting eetschema mogen spreken.

Intermittent Fasting zorgt ervoor dat je weet wanneer je moet eten. Door te weten wat je met je eetschema moet eten en het tijdslot van Intermittent Fasting toe te passen is het makkelijker voor jou om in een calorietekort te komen.

Je consumeert je voeding nu namelijk in een korter tijdsbestek waardoor je sneller en makkelijker een verzadigd gevoel hebt. De juiste voeding speelt hierin ook een belangrijke rol.

Denk er maar eens logisch over na. Stel je eet over de gehele dag gezien van ’s ochtends tot ’s avonds 2100 calorieën. Dit kan prima, maar op een gegeven moment zal je toch wel honger krijgen als je de gehele dag druk bezig bent geweest.

Wanneer je Intermittent Fasting nu toepast, heb je in plaats van heel de dag, nog maar 8 uur de tijd om die 2100 calorieën naar binnen te werken. De overige 16 uur eet je niks. Geloof me: 16 uur niks eten is veel makkelijker dan het lijkt.

2) Hoe ziet een dag van Intermittent Fasting in combinatie met een eetschema eruit?

Zelf maak ik ook gebruik van Intermittent Fasting tijdens het afvallen (zie hier mijn resultaat) en ik zal mijn dag doornemen. De meerderheid van mijn dagen ziet er op deze manier uit. Erbij vermeld moet worden dat een dag er voor iedereen natuurlijk volledig anders uit kan zien en dat dit niet klakkeloos overgenomen moet worden.

7:30 – Opstaan

Mijn ochtenden zijn niks bijzonders. Om 7:30 uur sta ik op en maak ik me klaar om naar mijn studie te gaan of om online les te volgen. Het enige wat ik in de ochtend doe nadat ik wakker word is meteen een halve liter water drinken.

Veel mensen denken dat het ‘hongergevoel’ na het wakker worden ook daadwerkelijk honger is. Dit is vaak niet zo. Je lichaam heeft heel de nacht zonder vocht gezeten en reageert hierop. Door water te drinken verdwijnt dit gevoel en kom jij de eerste uren van je ochtend gemakkelijk door zonder voeding.

8:30 – Studie

Ja, ik studeer nog. De gehele ochtend eet ik niks. Het enige wat ik doe, is water drinken. Op een gegeven moment merk ik dat ik toch wel wat honger begin te krijgen, wat logisch is (meestal rond 11:00 uur).

Wat enorm helpt tegen honger is om vanaf dan wat koffie te gaan drinken. Meestal pak ik een kop koffie en ga vervolgens weer over op water. Rond 13:00 uur pak ik dan nog een kop koffie en dan ben ik de ochtend prima doorgekomen zonder hongergevoel!

14:00 – Ontbijt (pre-workout)

Rond 14:00 uur eet ik mijn eerste maaltijd. Dit is voor mij 9 van de 10 keer mijn maaltijd voordat ik ga sporten (krachttraining), dus wat koolhydraten zijn dan wel welkom om mij energie te geven tijdens mijn training.

Mijn ontbijt is ook bijna altijd hetzelfde. Ik gooi water, eiwitpoeder, creatine van Body & Fit, diepvries aardbeien en Brinta in een blender en drink dit op. Even later eet ik nog een appel en ik ben klaar om te trainen.

De hoeveelheden die ik eet, zal ik niet benoemen, aangezien dit voor ieder persoon natuurlijk anders zal zijn. Het totaal aantal calorieën wat ik dagelijks eet is 2100 om vet te verliezen. Dit kan dus voor jou helemaal anders zijn!

15:30 – Workout

Anderhalf tot 2 uur na mijn ontbijt ga ik trainen. Tijdens mijn training drink ik alleen wat water. Voor de rest is er niks bijzonders te vermelden. Ik train 4x per week.

18:00 – Avondeten (post-workout)

Rond 18:00 uur ga ik avondeten. Dit is dus pas mijn tweede maaltijd van de dag.

Meetstal eet ik een simpele pasta of iets dergelijks. Ik wissel wel vaak af en eet meestal penne, rijst of noodles. Hierbij eet ik kipfilet met wokgroente en een woksaus. Meer is het niet en ook dit is niet echt bijzonder.

Nogmaals benadruk ik dat dit mijn dag is waarbij ik Intermittent Fasting combineer met een eetschema. Voor jou kan dit er helemaal anders uit zien. Het is wel een voorbeeld van hoe je dit zou kunnen indelen en vormgeven!

20:00 – Tussendoortje

Rond 20:00 uur pak ik een tussendoortje, wat op zich nog wel een redelijke maaltijd genoemd kan worden. Meestal zijn dit twee boterhammen met sambal, kipfilet, kaas en twee gekookte eieren.

Een simpel tussendoortje wat binnen 10 minuten klaar is en ook nog voedzaam en gezond is! Het bevat eigenlijk alles wat je nodig hebt: koolhydraten, (gezonde) vetten en eiwitten.

Vaak drink ik in de avond ook wat cola zero of crystal clear. Dit zijn prima voorbeelden van calorieloze dranken die ik dagelijks drink. Ik zorg er wel voor dat ik minimaal 2 tot 3 liter water per dag drink.

22:00 – Laatste maaltijd

Rond 22:00 uur pak ik mijn laatste maaltijd. Het tijdslot van 8 uur komt natuurlijk niet heel nauw, je kan best eerder of later stoppen met eten. Meestal zorg ik ervoor dat ik voor 23:00 uur wel mijn laatste maaltijd op heb.

Mijn laatste maaltijd is altijd hetzelfde en dit is een bak kwark. Ik pak altijd de kvarg van Lindahls. Deze is erg hoog in eiwitten en er zit ook nog eens een lekkere smaak aan.

3) Is Intermittent Fasting met een eetschema iets voor jou?

Ik hoop dat ik je met bovenstaande uitleg een goed inzicht heb gegeven in hoe Intermittent Fasting in combinatie met een eetschema werkt.

Laat wel duidelijk zijn dat de voedingsmiddelen die ik hierboven allemaal eet, ik eet met een reden. Ik vind ze namelijk lekker en ze helpen mij om mijn doel te bereiken.

Het hoeft dus niet zo te zijn dat jij dit allemaal lekker vindt en dat jij deze voedingsmiddelen toe moet voegen aan jouw eetschema. Jij hebt waarschijnlijk hele andere voorkeuren, dus moet dan ook zeker een ander eetschema hebben.